ویژگی های غذای سبک بیشتر برای شام مورداستفاده است. اما در حالت کلی با توجه به سن، نوع تیپ بدنی، سالم بودن، جنسیت، میزان تحرک و … خوردن غذای سبک می تواند برای همه متفاوت باشد. خیلی از بچه ها از وقتی متولد می شوند سبک زندگی و خانواده و نحوه خورد و خوراک آن ها می تواند در آینده بچه از نظر سلامتی نیز تاثیر بسزایی داشته باشد. پس عادت ها را به صورت اصولی تر از بچگی پرورش دهیم تا بتوانیم از بیماری های بزرگسالی در امان باشیم.
برای دهه‌ها، شرکت‌های مواد غذایی، مصرف‌کنندگان را به محصولات فرآوری شده و بسته‌بندی شده‌شان جذب می‌کردند که ترکیبی از چربی، نمک و شکر زیاد بودند.
با این حال، هر روز اخباری خلاف این گفته ها، به ما در مورد خطرات مقادیر بالای این مواد در رژیم غذایی هشدار می دهد. بنابراین جای تعجب نیست که محصولات یا “وعده غذایی کم و سبک” با نسبت های کاهش یافته محبوب تر از همیشه هستند.
شام به عنوان یک مفهوم به اواخر دهه 1200 میلادی برمی گردد. در آن زمان به عنوان وعده غذایی اصلی روز در نظر گرفته می شده است، اما همانطور که خیلی چیزها در طول زمان تکامل یافتند و اهمیت بهداشت و سلامت بودن در زندگی درک شد، رفته رفته جای خود را به پژوهش های مدرن و دقیق تر داد.
مثلا مصرف نکردن ناهار یا شام در دنیای مدرن با توجه به این که بیشتر فعالیت‌های ما به طول روز متمرکز می‌شوند و بنابراین تمام وعده‌های غذایی مهم هستند و باید در جای خود استفاده شوند.
دکتر Siddhant Bhargava، دانشمند تناسب اندام و تغذیه می گوید، یک خواب خوب شبانه، زمانی که بدن استراحت می کند، بعد از آن وعده صبحانه می آید و این اولین وعده غذایی در روز است و مهمترین وعده غذایی است. پس از یک شب استراحت خوب بدن آماده است تا با یک صبحانه سالم روز را شروع کند. این وعده غذایی است که به ما گلوکز می دهد و سطح انرژی و هوشیاری ما را دوباره برای انجام فعالیت ها شارژ می کند.
ناهار بعد از آن وعده غذایی صبح مهم برای همه افراد است، زیرا منبع انرژی و مواد مغذی باید برای بدن تامین شود تا اطمینان حاصل شود که بدن و مغز به طور موثر تا بعد از ظهر و قبل از زمان شام کار کند.
قبل از اینکه به وعده شام نگاهی کنیم، جایی که ایده سبک خوردن در آن مهم است، اجازه دهید به فاصله بین وعده های غذایی خود نگاه کنیم. از آنجایی که فعالیت در طول روز افزایش می یابد، به این معنا نیست که فرد باید وعده های غذایی خود را حذف کند. هر چند کوچک یا سبک، وعده های غذایی باید بین آنها فاصله مصرف شود. بیشتر فاصله های غذایی از فاصله سه تا پنج ساعته بین وعده های غذایی خود پیروی می کنند که برای یک سبک زندگی سالم مفید است. اکثر متخصصان صبحانه ای سنگین و شامل همه مواد غذایی را نیز پیشنهاد می کنند تا بتوانیم روز خود را خوب شروع کنیم تا ناهار شارژ بمانیم.
چند مدل غذای مقوی و سبک (در حجم کم) برای صبحانه، ناهار و شام عبارتند از:
| صبحانه | ناهار | شام |
| کره بادام زمینی با موز | کشک بادمجان | انواع آش و سوپ |
| تخم مرغ آب پز یا نیمرو با کره محلی | انواع کوکو (سبزی، مرغ، کدو و…) | سوپ جو |
| چای شیرین با عسل + نان، پنیر و گردو | خوراک مرغ و قارچ | آش رشته |
| کره محلی با عسل | کتلت | انواع سالاد |
| املت با فلفل دلمه ای و قارچ | بال و کتف مرغ کبابی | سالاد مرغ با ماست محلی |
| استیک گوشت و مرغ | سالاد کاهو با ماست محلی | |
| ماهی کباب شده | خوراک لوبیا و عدسی | |
| ماکارونی با گوشت چرخ کرده | ماهی کباب شده | |
| سیب زمینی تنوری با مرغ یا گوشت | سوپ عدس |
دلایل خوردن ناهار و شام
خوردن ناهار سطح قند خون را در وسط روز بالا می برد و تمام انرژی مورد نیاز بدن را تا زمان شام تضمین می کند. همچنین به ما کمک می کند تا روی کارهای مختلفی که باید در طول روز انجام دهیم تمرکز کنیم.
حذف شام منجر به فاصله زیاد بین دو وعده غذایی می شود. فاصله منظم بین اولین و آخرین وعده غذایی در روز در نتیجه حذف شام تأثیر منفی بر سلامتی می گذارد و در طولانی مدت به کمبودهای غذایی و تغذیه ای منجر خواهد شد.
اطمینان از اینکه شام مصرفی بین ساعت 7 تا 8 بعد از ظهر یا حتی کمی زودتر از آن، می تواند کالری دریافتی کلی را تا حد زیادی کاهش دهد. از آنجایی که ما در طول روز بسیار فعال هستیم و تمام کالری هایی را که تا عصر مصرف می کنیم، می سوزانیم. هضم غذا کند می‌شود. پس در وعده شام هضم و پردازش غذاهای سبک‌تر برای بدن آسان‌تر می‌شود.
این مورد مهم را باید به یاد داشته باشید که غذاهایی که بدن نمی‌سوزاند در عرض 2 تا 3 ساعت پس از خوردن، به عنوان چربی ذخیره می‌شوند.
شام را نباید به خاطر غذا خوردن میل کرد، بلکه به این دلیل است که بدن پس از یک روز پر از فعالیت به سوخت نیاز دارد. حذف کامل شام یا خوردن زیاد برای شام، هر دو برای بدن خوب نیستند.
این یک افسانه است که نخوردن شام یک مزیت است. زیرا باعث پرخوری در طول روز خواهد شد. از طرفی خوردن یک شام سبک نیز به پاکسازی روده‌ها کمک می‌کند.
راه های زیادی برای سبک غذا خوردن وجود دارد، اما مطمئن شوید که گرسنه از خواب بیدار نشوید.
مثلاً حذف غلات و نان در شب و خوردن پروتئین، سبزیجات و میوه ها در حد اعتدال، آهسته آهسته خوردن غذا و نوشیدن مقداری چای قبل از خواب ممکن است مفید باشد.
چه غذاهایی یک وعده ناهار را مغذی می سازد؟
ناهار هرگز نباید چیزی کم داشته باشد. غذای خوب و خوش طعم چیست؟ مغذی ترین غذاها در دنیا را نیز اگر بخوریم، ولی از خوردن آنها لذت نبریم خوب نیستند.
ناهار نیز مانند هر وعده غذایی دیگری باید از نظر تغذیه ای متعادل و لذت بخش باشد. یک راه آسان برای کمک به ایجاد یک ناهار متعادل، شامل مواد غذایی از حداقل 3 گروه غذایی (سبزیجات، میوه ها، غلات، پروتئین و لبنیات/غذاهای غنی از کلسیم) است.
چه غذاهایی برای وعده شام بخورم؟ (منظور از شام سبک چه میزان مواد غذایی است؟)
در حالی که خوردن وعده غذایی سبک برای شام را به تمرین تبدیل می کنید، به آنچه بدنتان می گوید نیز گوش دهید. برخی از ما معمولاً بعد از یک روز که با صبحانه سنگین و شامل یک ناهار خوشمزه شروع می شود، در شب کمتر احساس گرسنگی می کنیم. بنابراین، در حالی که سبک خوردن وعده غذایی شام خوب است، آنچه می خورید نیز مهم است. حتی اگر یک شام سبک با سبزیجات نشاسته ای، ماهی، تخم مرغ، کینوآ یا … ایده خوبی باشد.
منظور از خوردن یک شام سبک چیست؟
همانطوری که گفته شد، شام باید کوچکترین وعده غذایی در روز باشد. خوردن صبحانه و ناهار خوب در طول روز به بدن ما این فرصت را می دهد که تمام آن انرژی خوب را در طول روز مصرف کرده و باعث می شود در زمان شام احساس سیری بیشتر و در نتیجه کمتر احساس گرسنگی کنیم. اگر اصلاً احساس گرسنگی نمی کنید، شام ممکن است یک میان وعده بسیار سبک مانند میوه یا چای باشد.
چرا 3 ساعت قبل از خواب باید غذا نخورید؟
در طول روز، ما فعال و متحرک هستیم و می‌توانیم تمام کالری‌هایی را که مصرف می‌کنیم بسوزانیم. در عصر، هضم ما کند می شود و غذاهای سبک تر برای بدن راحت تر پردازش می شوند. هر چیزی که در عرض 2 تا 3 ساعت پس از خوردن مصرف نکنید به عنوان چربی ذخیره می شود. بسیاری از ما بعد از شام بیرون نمی رویم و یک بازی پرقدرت تنیس انجام نمی دهیم، معمولا روی مبل می نشینیم و استراحت می کنیم به همین دلیل باید 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
4 راه آسان برای شروع سبک کردن آخرین وعده غذایی
4 راه آسان برای شروع سبک کردن آخرین وعده غذایی را در ادامه می آوریم. این موارد عبارتند از:
- برای شام فقط پروتئین، سبزیجات و میوه بخورید. همچنین می توانید غلات را با سبزیجات نشاسته ای مانند چغندر، هویج، سیب زمینی شیرین، کدو و… جایگزین کنید.
- به میزان پروتئینی که در وعده ناهار مصرف می کنید نگاه کنید و برای شام آن را به نصف تقسیم کنید.
- آهسته غذا بخورید، با جویدن زیاد و لذت بردن از غذایتان وقت بگذارید. شام را با خانواده یا دوستان خود بگذرانید و به جای غذا روی گفتگو تمرکز کنید.
- آجیل و دانه ها را به وعده شام خود اضافه کنید.
- اگر بعد از شام همچنان احساس گرسنگی می کنید، می توانید تا زمان خواب مقداری چای بنوشید. غذاها و اندازه های مختلف را برای شام آزمایش کنید. بدن هر کس متفاوت است، به آنچه بدنتان به شما می گوید که نیاز دارد گوش دهید و در صورت نیاز با یک متخصص تذیه مشورت کنید.
چه غذاهایی را محدود کنم؟
غذاهای فرآوری شده (مانند سوپ های کنسرو شده، گوشت های فراوری شده، غذاهای از پیش آماده و نوشابه های گازدار) را محدود کنید. بیشتر غذاهای کامل مثل سبزیجات و میوه های تازه، آجیل و غلات کامل را مصرف کنید و غذاهای کمی فرآوری شده مثل سبزیجات و میوه های از پیش بریده شده و منجمد شده، تخم مرغ آب پز، کنسرو ماهی تن و… را انتخاب کنید.
اندازه وعده غذایی سبک به چه صورت باشد؟
اندازه وعده غذایی که می خورید، بستگی به نیاز شما دارد. برخی افراد اگر روز پرتحرکی داشته باشند، با یک ناهار کامل عملکرد خوبی دارند. افرادی دیگر ممکن است در طول روز میان وعده های کوچک بخورند و برای آنها یک ناهار سبک کافی است. به عنوان مثال اگر آرام غذا بخورید و از خوردن ¾ ناهار خود راضی بودید، بقیه را برای یک میان وعده بخورید یا برای روز بعد نگه دارید. در این صورت است که از پرخوری جلوگیری خواهید کرد.
تاریخ انتشار: “19 آذر 1401”
تاریخ آپدیت: “26 فروردین 1403”
منابع: