مصرف ویتامین‌ها برای کاهش وزن می‌تواند مفید باشد، اما باید توجه داشت که تنها مصرف ویتامین‌ها کافی نیست و باید با یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم برای رسیدن به آمادگی جسمانی همراه باشد.
همچنین، هر شخصی نیازهای متفاوتی در مورد ویتامین‌ها دارد و باید با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه، نوع و مقدار مناسب ویتامین‌های مورد نیاز خود را مشخص کند.
بهداشت و سلامت خوب با ورزش و تناسب اندام مناسب امکان پذیر است که با سبک زندگی درست امکان پذیر خواهد بود. با این حال در طول زندگی ممکن است دچار اضافه وزن شویم و بخواهیم بهترین روش‌ها را یاد بگیریم که یکی از این موارد ویتامین‌ها هستند.
ویتامین‌های مختلفی برای لاغری و کاهش وزن وجود دارند که بهترین ویتامین‌ها برای لاغری شامل ویتامین‌های B، C، D، E و K می‌شوند.
- مثلا ویتامین B کمپلکس به عنوان یکی از بهترین مولتی ویتامین‌ها برای لاغری شناخته شده است. این ویتامین‌ها برای داشتن متابولیسم مناسب ضروری هستند.
- ویتامین C نیز به تقویت سیستم دفاعی بدن منجر می‌شود و در اکسیداسیون چربی موثر عمل می‌کند.
- ویتامین D نقش مهم در کاهش وزن دارد.
- ویتامین E نقش مهم در کاهش چربی بدن دارد.
- و…
اما باید توجه داشت که مصرف بیش از حد ویتامین‌ها نیز ممکن است از نظر سلامتی و بهداشتی مضر باشد. برای مثال، مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون و بهبود ندادن وضعیت وزنی شود.
بنابراین، برای مصرف ویتامین‌ها برای کاهش وزن، بهتر است با مشاوره پزشک تغذیه، نوع و میزان مناسب ویتامین‌های مورد نیاز خود را مشخص کرده و همچنین مراقبت کافی را در مورد مصرف ویتامین‌های مختلف داشته باشید.
همچنین، بهتر است از مکمل‌های ویتامینی غذایی استفاده کنید تا مصرف زیاد از ویتامین‌های مصنوعی و مصرف بیش از حد آن‌ها را کنترل کنید.
به طور کلی، یک رژیم غذایی مناسب (مقاله ویژگی‌های غذای سبک چیست ) به همراه فعالیت بدنی منظم و مصرف معقول ویتامین‌ها می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد.
کاهش وزن باعث بهبود سلامتی، افزایش اعتماد به نفس، بهبود ظاهر و بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
یکی از روش‌هایی که برای کاهش وزن استفاده می‌شود، مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های مختلف است.
در این مقاله به بررسی بهترین ویتامین‌هایی که برای کاهش وزن ولاغری مفید هستند، می‌پردازیم.
آیا قبل از مصرف ویتامین‌ها می‌توانید رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن پیشنهاد دهید؟
بله، رژیم غذایی مناسب و سالمی که به کاهش وزن کمک می‌کند، شامل مواردی است که در ادامه می‌آیند که عبارتند از:
- مصرف مواد غذایی با کمترین میزان چربی و شکر
- مصرف مواد غذایی با فیبر بالا
- مصرف منابع پروتئینی سالم
- مصرف مواد غذایی با کمترین میزان نمک
- مصرف مواد غذایی مفید با حجم بالا
- مصرف چای سبز و آب
- مصرف صبحانه
1- مصرف مواد غذایی با کمترین میزان چربی و شکر
مصرف مواد غذایی پرچرب و پرشکر می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین، برای کاهش وزن بهتر است از مواد غذایی با کمترین میزان چربی و شکر استفاده کنید.
2- مصرف مواد غذایی با فیبر بالا
مواد غذایی با فیبر بالا مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌کند که کمتر غذا بخورید و از خوراکی‌های پرکالری کمتر مصرف کنید.
3- مصرف منابع پروتئینی سالم
منابع پروتئینی مانند ماهی، گوشت سفید مثل مرغ و سویا برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. اما باید توجه داشت که این منابع پروتئینی باید با حفظ سلامتی مصرف شوند، بنابراین از منابع پروتئینی پرچرب و پرنمک باید پرهیز کرد.
4- مصرف مواد غذایی با کمترین میزان نمک
مصرف مواد غذایی با کمترین میزان نمک، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، برای کاهش وزن بهتر است از مواد غذایی با کمترین میزان نمک استفاده کنید.
5- مصرف مواد غذایی مفید با حجم بالا
مواد غذایی با حجم بالا مانند سبزیجات و میوه‌ها، احساس سیری را ایجاد می‌کنند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
6- مصرف چای سبز و آب
مصرف چای سبز و آب، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چای سبز باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود و آب نیز به جای نوشیدن نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، بهترین گزینه است.
7- مصرف صبحانه
مصرف صبحانه یکی از مهمترین چیزهایی است که باید در نظر گرفته شود تا به کاهش وزن کمک کند. صبحانه باعث ایجاد احساس سیری در طول روز می‌شود و می‌توان از خوراکی‌های پرکالری تا ظهر پرهیز کرد.
همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی نیز می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد، اما همیشه بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.
در ادامه مقاله ویتامین‌های مناسب برای لاغری را می‌آوریم.
بهترین ویتامین‌ها برای کاهش وزن و لاغری
ویتامین D
ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم حیاتی است.
بدن شما می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کند. با این حال، اکثر مردم امروزه زمان زیادی را در داخل خانه می‌گذرانند، یا در آب و هوای زندگی می‌کنند که خورشید همیشه نمی‌تابد.
دریافت ویتامین D کافی از غذا دشوار است، بنابراین اغلب مکمل‌ها توصیه می‌شوند. طبق برخی تحقیقات، سطوح کافی ویتامین D نیز ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند.
محققان متوجه سطوح پایین‌تر از حد طبیعی ویتامین D در افراد چاق شده‌اند. نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن هنوز مشخص نیست.
اما یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق که مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که هیچ مکملی مصرف نمی‌کنند، چربی بیشتری را از دست می‌دهند.
به طور خاص، مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند به کاهش سطح هورمون پاراتیروئید کمک کند، که با افزایش وزن مرتبط است.
در حالی که نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، می‌توانید این ویتامین را از غذا، به خصوص غذاهای غنی شده نیز دریافت کنید.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- روغن ماهی
- ساردین
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- زرده تخم مرغ
- شیر و ماست غنی شده
- غلات غنی شده
ویتامین C
ویتامین C یکی دیگراز ویتامین‌های مهم برای سلامتی است. این ویتامین قدرت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد.
یکی از نقش‌های ویتامین C در کاهش وزن، افزایش سطح هورمون سوخت و ساز بدن یعنی کاتکول آمین‌ها است.
این هورمون‌ها می‌توانند به افزایش سرعت متابولیسم کمک کنند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کنند.
علاوه بر این، ویتامین C می‌تواند بهبود قابل توجهی در انعطاف‌پذیری عروق خونی داشته باشد که باعث بهبود جریان خون و افزایش تحویل اکسیژن به بافت‌ها می‌شود.
بهترین منابع غذایی غنی از ویتامین C شامل میوه‌هایی مانند:
- کیوی
- توت فرنگی
- پرتقال
- طالبی
- و…
هستند و سبزیجاتی مانند موارد زیر نیز بیشترین ویتامین سی را دارند که عبارتند از:
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- اسفناج
- و…
ویتامین B
ویتامین‌های B عبارتند از:
- تیامین (B-1)
- ریبوفلاوین (B-2)
- نیاسین (B-3)
- اسید پانتوتنیک (B-5)
- پیریدوکسین (B-6)
- بیوتین (B-7)
- فولات (B-9)
- کوبالامین (B-12)
این ویتامین‌ها برای عملکرد کامل متابولیسم ضروری هستند. عملکرد اصلی ویتامین‌های B این است که به بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را متابولیزه کند و از انرژی ذخیره شده در غذا استفاده کند.
به عنوان مثال، تیامین (B-1)، به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کنند.
به عبارت دیگر، سطوح پایین یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها به این معنی است که متابولیسم شما در بهترین حالت خود کار نمی‌کند. این کاهش وزن را حتی سخت‌تر می‌کند.
ویتامین B12 نیز یکی از مهمترین ویتامین‌ها برای سلامتی عمومی است. این ویتامین می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد.
یکی از نقش‌های ویتامین B12 در کاهش وزن، علاوه از تسهیل فرآیند متابولیسم به عنوان یک عامل مهم در فرآیند تولید انرژی در بدن شناخته شده است. به علاوه، ویتامین B12 می‌تواند بهبود قابل توجهی در سطح انرژی و کاهش خستگی و استرس داشته باشد.
منابع غذایی که می‌توانید ویتامین‌های B را در طیف وسیعی از غذاها پیدا کنید عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- شیر
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
- غلات کامل
- سیب زمینی
- موز
کوبالامین (B-12) در هیچ یک از محصولات گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند، دریافت کافی مشکل است.
نکته: به طور کلی مکمل‌های غذایی حاوی هر هشت ویتامین B به عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته می‌شوند. آن‌ها را می‌توان به راحتی در از داروخانه‌های آنلاین یا فیزیکی تهیه کرد.
ویتامین E
ویتامین E می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد. یکی از نقش‌های ویتامین E در کاهش وزن، کاهش التهاب است.
درواقع، التهاب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. برای مثال، التهاب ممکن است باعث افزایش سطح هورمون استرس و کاهش سرعت متابولیسم شود.
به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند و در نتیجه به بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.
آهن (Iron)
آهن در کمک به بدن برای تولید انرژی از مواد مغذی نقش دارد. آهن به انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن از جمله ماهیچه‌ها کمک می‌کند. این به نوبه خود به آن‌ها کمک می‌کند چربی بسوزانند.
آهن کم می‌تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود.
علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از:
- خستگی
- ضعف
- سطوح انرژی پایین
- سطوح پایین آهن همچنین استقامت بدنی و عملکرد ورزشی شما را کاهش می‌دهد.
زنانی که قاعدگی‌های سنگینی را تجربه می‌کنند و افرادی که به طور مکرر خون اهدا می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.
منابع غذایی که می‌توانید ذخایر آهن بدن خود را با غذاها افزایش دهید عبارتند از:
- گوشت کم چربی
- صدف
- لوبیا
- اسفناج
بدن شما نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهنی که از منابع گیاهی به دست می‌آید جذب می‌کند.
اگر گوشت خوار نیستید و اگر به درستی گوشت را با منبع دیگری از آهن جایگزین نکرده باشید، ممکن است دچار کمبود آهن باشید.
خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی می‌تواند به بهبود جذب کمک کند.
مکمل‌های آهن را با غذا مصرف کنید و فیبر اضافی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا مکمل‌های آهن می‌توانند باعث یبوست شوند.
منیزیم (Magnesium)
منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان کوفاکتور در بیش از 300 سیستم آنزیمی عمل می‌کند. این سیستم‌ها مسئول طیف گسترده‌ای از واکنش‌ها در بدن هستند، از جمله آن‌ها عبارتند از:
- کنترل گلوکز خون
- تنظیم فشار خون
- قوی نگه داشتن استخوان‌ها
- حفظ عملکرد سیستم عصبی
بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- حبوبات
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
برای افزایش سریع انرژی یک مشت آجیل در حین رژیم غذایی کمک می‌کند انرژی خود را به راحتی بازیابی کنید و به راحتی فرسوده نشوید، به خصوص اگر زیاد ورزش می‌کنید. فقط در خوردن آن‌ها زیاده روی نکنید، چرا که آجیل‌ها کالری بالایی دارند.
ضمنا دوزهای بسیار بالای منیزیم از مکمل‌ها یا داروها اغلب منجر به اسهال می‌شود.
ویتامین K
ویتامین K یکی دیگر از ویتامین‌های مهم برای سلامتی عمومی هستند. این ویتامین می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد. یکی از نقش‌های ویتامین K در کاهش وزن، تنظیم سطح هورمون انسولین است.
هورمون انسولین می‌تواند به کاهش سطح گلوکز خون کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین K می‌تواند به کاهش سطح التهاب و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.
منابع غنی ویتامین K عبارتند از:
- سبزیجات سبز رنگ و روغن‌های گیاهی
- اسفناج پخته
- بروکلی
- ریحان
- جعفری
- و…
نتیجه‌گیری و جمع بندی
در این مقاله به بررسی بهترین ویتامین‌هایی که برای کاهش وزن ولاغری مفید هستند پرداختیم. ویتامین D، منیزمی، آهن، ویتامین C، ویتامین B، ویتامین E و ویتامین K از جمله ویتامین‌های مهمی هستند که در کاهش وزن موثر هستند.
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و کاهش سطح هورمون پاراتیروئید، ویتامین C با افزایش سطح هورمون سوخت و ساز بدن و بهبود جریان خون، و ویتامین B12 با تسهیل فرآیند متابولیسم و افزایش سطح انرژی همراه است. ویتامین E با کاهش التهاب و سطح کلسترول بد و ویتامین K با تنظیم سطح هورمون انسولین و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند.
در هر حال بهترین کار برای شناسایی کمبودهای ویتامین‌ها در بدن، رفتن به پزشک متخصص تغذیه برای انجام آزمایشات لازم و تحت نظر مصرف کردن است که حتی مصرف بیش از حد ویتامین‌ها نیز برای بدن ضرر دارند.
منبع: