آمادگی جسمانی یا تناسب اندام به عنوان توانایی انجام کارهای روزانه با نشاط و هوشیاری، بدون خستگی مفرط و با انرژی فراوان برای لذت بردن از اوقات فراغت و رویارویی با شرایط اضطراری پیش بینی نشده در زندگی تعریف شده است.
آمادگی جسمانی مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی است که به سلامت یا مهارت مرتبط هستند. آمادگی جسمانی را می توان از طریق فعالیت بدنی منظم، داشتن رژیم غذایی (مقاله ویژگی های غذای سبک چیست ) و ورزش اصلاح کرد.
همچنین آمادگی جسمانی به توانایی سیستم های بدنی شما (از جمله قلب و عروق، تنفسی، قدرت عضلات و…) در کارکرد موثر با هم اشاره دارد.
این توانایی به شما امکان می دهد سالم باشید و فعالیت های روزانه را به صورت کامل و بدون کمک انجام دهید.
کارآمد بودن یعنی انجام فعالیت های روزانه با کمترین تلاش ممکن. به عنوان مثال یک فرد (دختر نوجوان) با اندامی متناسب می تواند تکالیف مدرسه را انجام داده، وظایف خانه مربوط به خود را انجام دهد و همچنان انرژی کافی برای لذت بردن از ورزش و سایر فعالیت های اوقات فراغت داشته باشد.
زنان در هر سنی نسبت به همسالان مرد خود فعالیت کمتری دارند. دو مطالعه که در یک کنفرانس بزرگ دانشگاهی (کنفرانس سالانه انجمن پزشکی رفتاری بریتانیا در دانشگاه اکستر) ارائه شد، تفاوت جنسیتی در سطوح فعالیت را در میان کودکان مدرسه ای و بالای 70 سال نشان می دهد. هر دو مطالعه نشان می دهد که مردان از نظر بدنی فعال تر از زنان هستند.
تعریف آمادگی جسمانی (آمادگی جسمانی چیست؟)
آمادگی جسمانی برای بدن انسان همان کاری را انجام می دهد که تنظیم دقیق برای یک موتور مثل مکانیک خودرو انجام دهد.
تناسب اندام را می توان به عنوان شرایطی توصیف کرد که به ما کمک می کند به زندگی بهتر نگاه کنیم، احساس کنیم و بهترین های خود را در زندگی و کار انجام دهیم.
آمادگی جسمانی شامل عملکرد قلب و ریه ها و ماهیچه های بدن می شود.
از آنجایی که آنچه با بدن خود انجام می دهیم نیز بر کارهایی که می توانیم با ذهن و روان خود انجام دهیم نیز تأثیر می گذارد. تناسب اندام یا آمادگی جسمانی تا حدی بر کیفیت هایی مانند هوشیاری ذهنی و ثبات عاطفی و… نیز از نظر روحی و روانی بر ما تاثیر می گذارد.
فعالیت بدنی چیست؟
فعالیت بدنی به عنوان هر حرکت بدنی که توسط ماهیچه های اسکلتی ایجاد می شود که منجر به مصرف انرژی می شود. مصرف انرژی را می توان بر حسب کیلو کالری اندازه گیری کرد. فعالیت بدنی در زندگی روزمره را می توان به فعالیت های شغلی، ورزشی، خانه و یا فعالیت های دیگر طبقه بندی کرد.
مثالی از ورزش
ورزش زیرمجموعه ای از فعالیت بدنی است که برنامه ریزی شده، ساختار یافته و تکراری است و هدف نهایی یا میانی آن بهبود یا حفظ آمادگی جسمانی است.
فواید ورزش، فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی چیست؟
برخی از فواید ورزش و آمادگی جسمانی برای جلوگیری از بیماری و آسیب، ظاهر بهتر و داشتن انرژی بیشتر است.
ورزش می تواند به کنترل استرس کمک کن. چرا که مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی، تولید شده در
مغز در حین ورزش تحریک می شود. دیگر مزایای ورزش و آمادگی جسمانی عبارتند از:
- روی خلق و خوی، عواطف و داشتن احساس بهتر کمک می کند.
- ورزش می تواند سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه دار.
- بدنی که ورزش می کند و آمادگی جسمانی دارد، بهتر می توانند باکتری ها و ویروس ها را از بین ببرند.
- ورزش می تواند زندگی جنسی شما را بهبود ببخشد.
- مردانی که به مدت 20 تا 30 دقیقه به شدت ورزش می کنند، مشکلات نعوظ ندارند.
- جریان خون به بافت تناسلی زنان ورزشکار نیز 169 درصد بیشتر است.
- داشتن فعالیت جنسی خوب نیز باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و بهبود گردش خون می شود.
- و…
ورزش آمادگی جسمانی چیست
ورزش آمادگی جسمانی یک نوع فعالیت بدنی است که به افزایش توانایی انجام کار عضلانی، سلامت قلب و عروق، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل کمک می‌کند. اگر ورزش آمادگی جسمانی با تغذیه مناسب، تمرینات درست و استراحت کافی همراه شود، در کمترین زمان می تواند بدن و آمادگی آن را چندین برابر کند.
ورزش آمادگی جسمانی دارای فواید زیاد برای سلامت جسم و روح است. برخي از فوايد آن عبارتند از: بهبود حالت روحي، كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي، كاهش چربي بدن، افزايش متابوليسم، بهبود خواب و كاهش استرس و… که در ادامه بیشتر به این موارد خواهیم پرداخت.
انواع آمادگی جسمانی کدام است؟
آمادگی جسمانی دارای اجزاء یا انواع مختلف سلامتی و مهارتی است که وابسته به موارد زیر هستند که عبارتند از:
تناسب اندام هوازی یا استقامت قلبی تنفسی (Aerobic Fitness or Cardiorespiratory Endurance)
تناسب اندام هوازی یا استقامت قلبی تنفسی یعنی توانایی رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت ها و حذف مواد زائد، در مدت زمان طولانی تا بتواند به استقامت بدن کمک کند.
به عنوان مثل
20 تا 30 دقیقه ورزش برای افزایش ضربان قلب در بیشتر روزهای هفته به این مورد کمک می کند.
آمادگی عضلانی (Muscular Fitness)
تناسب اندام عضلانی به قدرت و استقامت عضلات بدن اشاره دارد. تمرینات قدرتی می تواند به شما در بهبود تناسب اندام عضلانی کمک کند. همچنین شما را قادر می سازد تا توده عضلانی بدون چربی بدن خود را افزایش دهید که به کاهش وزن کمک می کند.
قدرت عضلانی: توانایی عضله برای اعمال نیرو با شدت بالا در دوره های زمانی کوتاه است. می توان آن را به صورت ایستا یا پویا ارزیابی کرد. استحکام استاتیکی یا ایزومتریک را می توان با استفاده از دستگاه های مختلفی مانند دینامومتر و کشش سنج ارزیابی کرد. حداکثر 1 تکرار (1-RM)، بیشترین مقاومتی که می‌توان در تمام دامنه حرکتی به‌صورت کنترل‌شده با وضعیت مناسب حرکت داد، استاندارد ارزیابی قدرت دینامیکی است.
استقامت عضلانی: توانایی گروه عضلانی برای انجام انقباضات مکرر در یک دوره زمانی کافی برای ایجاد خستگی عضلانی یا حفظ درصد خاصی از حداکثر انقباض ارادی برای مدت طولانی است. استقامت عضلانی مطلق عبارت است از تعداد کل تکرارها در یک مقدار مقاومت معین اندازه گیری می شود. استقامت عضلانی نسبی تعداد تکرارهای انجام شده در درصدی از 1-RM (به عنوان مثال: 75٪ برای یک تکرار حرکتی) است که در هر دو مرحله قبل و بعد از آزمایش است.
به عنوان مثال
دو یا سه جلسه 30 دقیقه ای در هفته که گروه های عضلانی اصلی بدن را با ورزش های بدنسازی و… می توانید به چالش بکشید.
انعطاف پذیری (Flexibility)
انعطاف پذیری یعنی توانایی حرکت مفاصل و استفاده از عضلات مختلف بدن. یعنی هم عضلات کوچک و هم عضلات بزرگ.
حرکت های جنبشی، انعطاف‌پذیری می‌تواند به انجام وظایف روزانه، بهبود گردش خون و وضعیت بدن، کاهش استرس و افزایش هماهنگی بدن کمک کند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که انواع حرکات کششی می تواند به کاهش خطر آسیب ناشی از فعالیت بدنی کمک کند.
به عنوان مثال
هنگام ورزش یا حداقل 3 بار در هفته برای حفظ انعطاف پذیری کلی بدن می توانید انواع حرکات کششی را انجام دهید.
ثبات و تعادل (Stability and Balance)
ثبات و تعادل با قدرت عضلات اصلی بدن شما مرتبط است. عضلات کمر، لگن، باسن و شکم.
تقویت این عضلات می تواند به مبارزه با وضعیت نامناسب و کمردرد کمک کند. همچنین به جلوگیری از افتادگی عظلات به ویژه در افراد مسن کمک می کند.
به عنوان مثال
انجام حرکات شکم، اسکات، فیله کمر و… می تواند به تعادل بدنی کمک کند.
ترکیب بدنی (Body Composition)
تعریف ترکیب بدنی
ترکیب بدنی یعنی نسبت توده چربی به توده بدون چربی بدن که شامل عضله، استخوان و ارگان‌های دیگر است. ترکیب بدنی با استفاده از درصد چربی بدن اندازه گیری می‌شود. ترکیب بدنی یک فاکتور مهم در آمادگی جسمانی و سلامت است.
برای بهبود ترکيب بدني، لازم است كه رژيم غذايي سالم و متعادل داشته باشيد و فعاليت هاي ورزشي مناسب را انجام دهيد. همچنین مي توانید از روش های مختلف اندازه گیری ترکيب بدنی خود را اندازه بگیرید.
پس همان طوری که گفیم ترکیب بدنی را می توان به عنوان درصد نسبی توده بدن که بافت چربی و بدون چربی است با استفاده از روش های مختلف بیان کرد که از نظر پیچیدگی، هزینه و دقت متفاوت است.
روش های مختلف اندازه گیری ترکيب بدنی مثل روش های آنتروپومتریک عبارتند از: اندازه گیری چربی، توزین هیدرودانسیتومتری، پلتیسموگرافی و…
BMI شاخص کلیدی برای ارتباط وزن بدن به قد است که دارای رابطه زیر است.
BMI= M/(H*H)
M= توده بدن بر حسب کیلوگرم
و
H= قد بر حسب متر
(عدد BMI بالاتر معمولا نشان دهنده سطوح بالاتر چربی بدن است. عدد زیر 25 نرمال است و هر چقدر بالای ان باشد به نسب چاق و خیلی چاق محسوب می شود.
تفاوت آمادگی جسمانی در بزرگسالان (آقایان و بانوان)
تحقیقات نشان داده است که زنان بالغ بیشتر از مردان به چاقی بالینی مبتلا هستند.
نتایج اولیه یک پروژه تحقیقاتی در سطح فعالیت در میان افراد بالای 70 سال منعکس کننده این نتایج است که افراد با افزایش سن از نظر جسمی فعالیت کمتری دارند. اما اطلاعات کمی در مورد الگوهای فعالیت آنها یا اینکه چه چیزی باعث می‌شود برخی از سالمندان فعال‌تر باشد، وجود ندارد. نتایج تا کنون نشان می دهد که مردان به طور قابل توجهی فعال تر از زنان هستند.
کن فاکس، پروفسور ورزش و علوم بهداشتی در دانشگاه بریستول بریتانیا در پروژه ای به نام OPAL افراد مسن و زندگی فعال آن ها را مطالعه کرد.
به عنوان مثال، شرکت‌کننده در این تحقیق روزانه کمتر از 5000 قدم برمی‌دارند. زنان در کل تحرک کمتری از مردان دارند. مردان فعالیت بدنی با شدت بیشتری نسبت به زنان انجام می‌دهند و به نظر می‌رسد این مورد با توجه به فعالیت ها یا خریدهای خارج از خانه باشد.
شواهد نشان می دهد که زنان برای مدت طولانی‌تری در روز می‌نشینند و فعالیت‌های با شدت کمتری انجام می‌دهند که احتمالا نشان‌دهنده انجام وظایف روزانه در خانه است. این نشان می‌دهد که نقش‌های سنتی خانواده ها هنوز در این نسل نیز وجود دارد.
تفاوت آمادگی جسمانی در کودکان (دختران و پسران)
داده های طرح ملی سنجش کودک در بریتانیا نشان داده است که تا سن 11 سالگی، 33 درصد از کودکان اضافه وزن دارند یا چاق هستند. این داده ها تفاوت عمده ای را بین دختران و پسران نشان نمی دهد.
یک مطالعه با تمرکز بر مدارس ابتدایی در بریتانیا با توجه به تفاوت سطح فعالیت دختران و پسران در زمین بازی ارائه می دهد و یافته‌ها نشان می‌دهند، دختران 6 درصد کمتر از پسرها در زمان بازی های با شدت بالا شرکت می‌کنند. محققان همچنین به ارتباط بین فعالیت های گروهی بزرگ و فعالیت بدنی متوسط تا شدید پی بردند.
دکتر نیکی ریجرز از دانشگاه جان مورز لیورپول بخشی از مطالعه خود را که از مشاهده کودکان 10 و 11 ساله در زمین بازی مدرسه کسب کرده بود، گفت: “مطالعه ما نشان می دهد که دختران و پسران به طور متفاوتی بازی می کنند. دختران تمایل دارند زمان خود را در گروه های کوچکتر بگذرانند و به بازی های کلامی، گفتگو و معاشرت بپردازند. بیشتر پسرها در گروه های بزرگتر بازی می کنند که بیشتر به بازی های فعال بدنی مانند فوتبال علاقمند هستند.”
عواقب فعالیت بدنی کمتر در هر سنی چیست؟
با توجه به رشد تکنولوژی برای انجام کارها در جامعه و محیط به سمت انجام فعالیت بدنی کمتری می رود که با پیامدهای نامطلوب سلامتی مانند بیماری ها قلبی، دیابت و مشکلات سلامت روان برای افراد در هر سنی سوق می دهد. این مطالعات دانشگاهی و علمی کمک می کنند تا بفهمیم در یک جامعه چقدر از نظر جسمی فعال هستیم و باید چه کارهایی را انجام دهیم.
با توجه به این که در مقدمه مقاله نیز توضیح داده شده راه های دور زدن برای وزن مناسب خارج از زندگی سالم و ورزش وجود ندارد. در این رابطه می توانید از سری مقالات قبلی ورزش و تناسب اندام مقاله سریع ترین راه های کاهش وزن را نیز مطالعه کنید تا به طرز فکر و سبک زندگی شما کند.
منابع: