سریع ترین راه های کاهش وزن شامل معجزات یهویی نمی شوند. اگرچه جذابیت رژیم غذایی “کاهش 5 کیلو در هفته” زیاد است (مقاله ویژگی های غذای سبک)، اما دلایل زیادی وجود دارد که چرا کاهش سریع وزن ممکن است بر خلاف هدف شما در بلند مدت باشند تا به آمادگی جسمانی مناسبی برسید.
تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد.
وقتی افراد به سرعت وزن کم می‌کنند، مخصوصا از طریق رژیم‌های غیرعادی یا سخت، معمولا نمی‌توانند آن را حفظ کنند، زیرا وزنی که از دست می‌دهند اغلب توده عضلانی و آب بوده و توده چربی کمتری در مقایسه با افرادی است که به تدریج وزن کم می‌کنند.
کونی بنت، مربی معتبر در زمینه بهداشت و سلامت و نویسنده کتاب Sugar Shock and Beyond Sugar Shock می گوید: «حفظ عضله بدون چربی در کاهش وزن مهم است، زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد.
عضله به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. اما وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، عضله‌تان را از دست می‌دهید و بدن‌تان کالری سوزی را کاهش می‌دهد. کاهش وزن سریع حتی می تواند باعث کند شدن دائمی متابولیسم نیز شود.
مطالعه دیگری در استرالیا که روی 200 شرکت‌کننده در The Lancet انجام شد، نشان داد، در حالی که رژیم‌داران در این مطالعه همان مقدار وزن خود را از دست دادند، گروهی که وزن کم کردند به آرامی 10 درصد بیشتر چربی بدن و 50 درصد عضله بدون چربی کمتر از گروه کاهش وزن سریع از دست داده اند.
ضمنا زمانی که افراد به سرعت وزن کم می‌کنند، اشتها با کاهش متابولیسم افزایش می‌یابد و کاهش وزن را تقریبا غیرممکن می‌کند.
رژیم های غذایی متداول نیز اغلب منجر به کمبود مواد مغذی می شوند. دکتر الن آلبرتسون، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب Rock Your Midlife، می‌گوید: «کاهش وزن سریع، به‌ویژه زمانی که کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهید، اغلب شامل از دست دادن آب بدن است.
علاوه بر این، اگر کالری روزانه کم باشد، بدن ممکن است از توده عضلانی به عنوان سوخت استفاده کند و متابولیسم را بیشتر کاهش دهد، زیرا توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال است.
در ادامه چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است.
18 روش کاهش وزن ایمن و پایدار
18 روش کاهش وزن ایمن و پایدار که به سلامت شما نیز ضربه نزند، سریع ترین راه های کاهش وزن هستند که عبارتند از:
- صبحانه را حذف نکنید.
- وعده های غذایی را منظم بخورید.
- میوه و سبزی فراوان بخورید.
- فعالیت بدنی بیشتر (مقاله تفاوت فعالیت بندی و ورزش را نیز مطالعه کنید.)
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- غذاهای با فیبر بالا بخورید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید.
- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید.
- غذاها را ممنوع نکنید.
- غذاهای ناسالم را ذخیره نکنید.
- مصرف الکل را کاهش دهید.
- برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید.
- روی 5 تا 10 درصد برای کاهش وزن در اول کار تمرکز کنید.
- مصرف کربوهیدرات ها و شیرینی های فرآوری شده را کاهش دهید.
- پروتئین غذایی خود را افزایش دهید.
- تمرین با وزنه
- زیاده روی نکنید.
- خواب مناسب و کافی
صبحانه را حذف نکنید
نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی کند. ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید و ممکن است در طول روز بیشتر میان وعده هایی بدون ارزش غذایی را بخورید. زیرا احساس گرسنگی می کنید.
وعده های غذایی را منظم بخورید
خوردن در زمان های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می کند. همچنین وسوسه خوردن میان وعده های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می دهد.
میوه و سبزی فراوان بخورید
میوه ها و سبزیجات کم کالری و کم چربی بوده و سرشار از فیبر هستند. یعنی 3 ماده ضروری برای کاهش وزن موفق می باشند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین (مقاله بهترین ویتامین ها برای لاغری ) و مواد معدنی هستند.
بیشتر فعال شوید و کمتر تلویزیون تماشا کنید
فعال بودن کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید زیادی که برای سلامتی دارد می‌تواند به سوزاندن کالری‌های اضافی که نمی‌توانید تنها از طریق رژیم غذایی از دست بدهید، کمک کند. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید در برنامه روزانه خود قرار دهید.
مقدار زیادی آب بنوشید
مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. وقتی یک لیوان آب چیزی است که نیاز دارید، می توانید کالری بیشتری مصرف کنید و بر وزن خود بیافزایید. پس این مورد را حتما مد نظر داشته باشید.
غذاهای با فیبر بالا بخورید
غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید که برای کاهش وزن عالی هستند. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی، لوبیا، نخود و عدس یافت می شود.
مقاله پیشنهادی برای مطالعه بیشتر: مواد گیاهی موثر بر ناخن های زیبا، سالم و قوی خانم ها
برچسب مواد غذایی را بخوانید
دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. از اطلاعات کالری استفاده کنید تا بفهمید که چگونه یک غذای خاص در میزان کالری روزانه شما در برنامه کاهش وزن قرار می گیرد.
از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب های کوچکتر می تواند به شما در خوردن وعده های کوچکتر کمک کند. با استفاده از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده به مغز فرمان دهد که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
غذاها را ممنوع نکنید
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید، به خصوص آنهایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می شود که هوس بیشتری برای آنها داشته باشید. هیچ دلیلی وجود ندارد که تا زمانی که در مقدار کالری روزانه خود باقی بمانید، نتوانید از این خوراکی گاهی لذت ببرید.
غذاهای ناسالم را ذخیره نکنید
برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه های گازدار شیرین را در خانه ذخیره نکنید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.
مصرف الکل را کاهش دهید
یک لیوان شراب استاندارد می تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. با گذشت زمان، نوشیدن بیش از حد به راحتی می تواند به افزایش وزن کمک کند.
برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های خود را برای هفته برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می کنید. ممکن است تهیه یک لیست خرید هفتگی برای شما مفید باشد.
روی 5 تا 10 درصد برای کاهش وزن در اول کار تمرکز کنید
به جای گفتن «من باید 12 کیلو وزن کم کنم» و خود را با چیزی که به نظر غیرممکن به نظر می رسد غرق کنید، به فواید سلامتی که حتی از کاهش وزن متوسط می تواند به دست آید، تمرکز و توجه کنید.
پس اهداف کوچکتر و دست یافتنی را تعیین کنید. از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن (total body weight (TBW)) می تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
مصرف کربوهیدرات ها و شیرینی های فرآوری شده را کاهش دهید
مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که آنچه می خورید برای کاهش وزن بسیار مهم است. مخصوصا اگر کیفیت غذاهای مصرفی خود را بهبود ببخشید، وزن سریعتر از بین می رود.
یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های متابولیزه‌شده سریع است، به ویژه، تنقلات شیرین، کربوهیدرات های فرآوری شده و نوشابه ها را به شدت کاهش دهید. وقتی از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و مواردی از این دست اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید، کاهش وزن خود را تسریع می کنید.
پروتئین غذایی خود را افزایش دهید
افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.
خوردن حدود 25 تا 30 گرم پروتئین، یعنی دو پیمانه پودر پروتئین یا 4 تکه سینه مرغ در هر وعده غذایی می تواند کنترل اشتها را بهبود ببخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. بهترین راه برای انجام این کار این است که مطمئن شوید یک وعده پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی دارید.
زنان بالای 50 سال به طور قابل توجهی به پروتئین بیشتری (1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نسبت به مردان و زنان جوانتر (که روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند) نیاز دارند. زنان بعد از 50 سالگی به خصوص با نزدیک شدن به یائسگی این نیاز بیشتر می شود. زیرا کاهش هورمون استروژن منجر به از دست دادن توده عضلانی اسکلتی، قدرت و ظرفیت بازسازی می شود.
تمرین با وزنه
عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند. پس چگونه عضله بیشتری بسازید؟ تمرین با وزنه.
اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه کاهش وزن شما یک ایده هوشمندانه است نه تنها به دلیل کالری که در حین ورزش می سوزانید، بلکه به دلیل اثر پس از سوزاندن چربی نیز می باشد که به کاهش وزن سریع کمک می کند.
هرچه عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بالاتر می رود. RMR شما تعیین می کند که بدن شما به چه مقدار کالری برای عملکرد در حالت استراحت نیاز دارد. هر چه RMR شما بیشتر باشد، می توانید بیشتر بخورید و وزن اضافه نکنید.
زیاده روی نکنید
کاهش بیش از حد کالری یا تمرین 24 ساعته در هفته ممکن است در کاهش وزن نتیجه معکوس داشته باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند کاهش وزن نیاز به اقدامات سختگیرانه برای به دست آوردن نتایج دارد، اما اجازه دادن به بدن برای ریکاوری بعد از ورزش و زمان بهبودی کافی به خودی خود نیز مفیدتر است.
خواب مناسب و کافی
داشتن یک خواب خوب در شب یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای حفظ وزن سلامت کلی بدن انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که خواب ناکافی و نامنظم با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است. هنگامی که محققان داده های 16 ساله 68183 زن میانسال آمریکایی را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند کسانی که بیش از 5 ساعت در شب نمی خوابند، 15 درصد بیشتر از کسانی که هفت ساعت در شب می خوابند، در معرض چاقی قرار دارند.
خواب ناکافی همچنین ممکن است بر تولید هورمون های تنظیم کننده اشتها تاثیر بگذارد که می تواند باعث شود افراد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنند. علاوه بر این، کم خوابی کورتیزول را افزایش می دهد و می تواند منجر به از بین رفتن چربی های بدن و شکم شود.
دارنبرو می گوید: «بیشتر ما نمی توانیم زمان بیدار شدن را کنترل کنیم، اما می توانیم زمان رفتن به رختخواب را کنترل کنیم، بنابراین شمارش معکوس هفت تا نه ساعت از زمانی که باید از خواب بیدار شوید، نکته بسیار خوبی است. من همچنین قانون 3-2-1 را تشویق می کنم، یعنی سه ساعت قبل از خواب کار نکنید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت قبل از خواب کار کردن با محرک های دیجیتال مثل گوشی و… را متوقف کنید تا خواب عمیق و REM شما بهبود یابد.
چگونه در 6 مرحله ساده وزن کم کنیم
1- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
2- تحرک داشته باشید
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند برای سلامتی مطلوب، تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات وزنه‌برداری ترکیب کنید. تمرینات قلبی عروقی شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شود. در مورد انواع تمرینات وزنه برداری بیشتر بدانید.
3- فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از کاهش وزن حمایت کنید.
همچنین ممکن است سطح قند خون را تثبیت کند، منظم بودن را تقویت کند و در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت کند.
گروه های غذایی مانند غلات و میوه هایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، نان ها و حبوبات. هدف این است که روزانه 2 فنجان میوه و 6 اونس منبع مطمئن غلات بخورید. بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز حاوی فیبر هستند.
4- آهسته تر غذا خوردن
یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی که به دلایل احساسی هوس غذا می کنید
پختن غذاهای رنگارنگ با بافت های متنوع برای طولانی تر شدن و لذت بردن از وعده های غذایی خود
دلیل اینکه سریع غذا خوردن می تواند مشکل ساز باشد این است که به مغز شما اجازه نمی دهد تا زمانی که سیر هستید آگاهانه ثبت نام کند.
آهسته غذا خوردن به معده شما زمان بیشتری می دهد تا به مغزتان بگوید سیر هستید، که به شما کمک می کند تا تشخیص دهید احساس گرسنگی واقعی از سیری را تشخیص دهید. این می تواند باعث شود که شما کمتر غذا بخورید.
سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و از این راهکارها برای کاهش سرعت غذا خوردن در طول وعده های غذایی خود پیروی کنید. در مورد تغذیه آگاهانه و کاهش وزن بیشتر بدانید.
5- هیدراته بمانید (سعی کنید بدن کم آب نشود)
نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید.
همچنین ممکن است با افزایش چربی سوزی منبع قابل اعتماد کار کند که می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند، انتخاب کنید.
مزایای دیگر نوشیدن آب مرتبط با کاهش وزن شامل کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است. به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند کارآمدتر کار کند.
6- خواب کافی
علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در هر شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، به احتمال زیاد شاخص توده بدنی بالاتری دارند و به چاقی مبتلا می‌شوند.
به علاوه، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند نیز تغییر دهد.
به عنوان یک قانون کلی، توصیه می شود هر شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.
نتیجه گیری و جمع بندی سریع ترین راه ها برای لاغری و کاهش وزن
نتیجه این که کاهش وزن معقول راهی است که باید طی کرد. کارشناسان معمولا می گویند یک نرخ مطمئن کاهش حدود 250 گرم تا 1 کیلو در هفته است که با توجه به 18 روش کاهش وزن ایمن و پایدار که گفتیم به شما کمک می کند.
نوشته شده در تاریخ: “22 آبان 1401”
آپدیت در تاریخ: “15 بهمین 1402”
منابع: